プログラムデザイン 種目の選択

トレーニングプログラムの作成についての考え方について数回に分けて書こうと思います。

＊ トレーニングの原理原則

• 漸進性過負荷（負荷を徐々に高めていく）
• 特異性（与えられた負荷に対する特異的な適応）

書いてあるものによっては多少違うものもあるのですが、僕はこの二点を押さえてプログラムの作成をしています。

＊ プログラムデザインの構成要素

1. 種目の選択
2. 強度（重量）、回数
3. 量（セット数、頻度）

これらをひとつづつ説明していきたいと思います。

今回は 1. 種目の選択 について。

種目の分類

• 多関節種目 or 単関節種目
• 動作パターン
• マシン or フリーウエイト

以上のように種目を分類します。

多関節種目 or 単関節種目

多関節種目 複数の関節が同時に動く種目。一度に多くの筋群を使うことができる。 例：スクワット、ベンチプレス、ショルダープレスetc…

単関節種目 一つの関節しか動かない種目。使われる筋肉の数は少ない。 例：レッグエクステンション、レッグカール、サイドレイズetc…

動作パターン

下半身種目：スクワット〜ヒップヒンジ 例：スクワット、レッグプレス、ルーマニアンデッドリフトetc…

上半身

• 押す 例：ベンチプレス、プッシュアップ、ショルダープレスetc…
• 引く 例：ベントオーバーロウ、チンニング、ラットプルダウンetc…

体幹、その他補助種目 例：クランチ、シットアップ、肩・股関節周囲筋群etc…

マシン or フリーウエイト

マシン トレーニングマシンで行う種目。

• 軌道が決まっている
• 背もたれのあるものが多く姿勢の保持がしやすい
• 比較的フォームの習得がしやすい

フリーウエイト バーベル、ダンベル、体重を負荷にして行う種目。

• 軌道は自分でコントロールする必要がある
• 姿勢保持は自分で行わないといけない
• 難易度は高め

---

このように分類し、お客様に必要な種目を選択します。

下半身や体の後面（お尻や背中）のフリーウエイト多関節種目を中心に、トレーニング環境やお客様の希望や体の状態、パーソナルトレーニングを受けられる頻度などを踏まえて種目の選択を行います。